中新健康丨老年人运动中预防跌倒的方法有哪些?专家支招
- 2025-04-17 16:52
- 来源:中新网
- 发布者:李陈默 阅读量:12078
国家中医药管理局17日召开健康中国中医药健康促进主题发布会之“中医药与运动健康”专题发布会,介绍中医运动养生理念与调养方法等,并回答记者提问。会上,四川省骨科医院运动医学科主任罗小兵指出,老年人运动需要遵循“以虚论治”原则,以安全为核心,在健康维度和风险规避中找到一个平衡点,两者兼顾。
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罗小兵介绍,老年人是特殊的群体,因为随着年龄的增加,身体机能出现一些退行性变化,第一个表现在骨骼密度下降、脆性增加,所以容易发生骨质疏松症。第二是肌肉质量减少、肌力减退,也就是大家平时比较关注的肌少症。另外是关节柔韧性和身体协调性降低,心血管的调节能力也减弱,同时神经反应减慢,平衡能力下降,这些生理特点决定了老年人运动时容易出现意外损伤,比如跌倒骨折,运动后的心脑血管意外事件等。因此,老年人运动需要遵循“以虚论治”原则,以安全为核心,在健康维度和风险规避中找到一个平衡点,两者兼顾。
罗小兵称,具体来讲,从运动方式上,选择以柔和舒缓为主,强调形、气、神的整体协调。中医传统功法,比如说太极拳、八段锦、五禽戏这些尤为适宜老年人。这些运动既能避免高强度对抗运动对关节和心血管的冲击,又能通过“调身、调息、调心”三调合一的模式,缓解我们的情绪,达到“形神共养”的效果。
在运动时间的安排上需要顺应中医“天人相应”理论。建议原则黎明至正午时段,也就是早晨6点,这个时间段自然界阳气升发,人体的阳气随之旺盛,气血运行趋于活跃,运动可借天时之利增强代谢效率。尤其对于心功能较弱的老年人,要避开凌晨,这时候阴气较重。另外一个是避开黄昏,阳气收敛,不要去扰动阳气,同时也可以减少寒冷刺激和气血波动带来的风险。
运动强度的把控需要遵循“循序渐进、量力而行”的原则。有多大能力干多大事,这是我们常说的话,运动也是这样。以中小强度有氧运动为主,以主观感受“微微汗出、呼吸平顺、无胸闷气促”为度。运动方式或者运动强度有问题,需要及时调整方案。
罗小兵介绍,另外,老年人防跌倒是非常重要的,老年人跌倒风险的防控主要从以下三个方面来进行干预:
第一是结构功能训练,首先可以从静态简单的平衡训练开始,比如说单腿站立、半蹲,老年人要蹲高一点,蹲低了的话对膝盖压力很大,慢慢强化下肢肌肉力量,待静态平衡能力提升以后,逐步增加一些动态的训练,比如说脚跟、脚尖交替行走,太极拳也是一个很好的方式,这样可以使我们的平衡能力和身体结构逐渐增强,以降低跌倒的风险。
第二是环境,优化运动环境,优先选择塑胶跑道、木质地板或者平整的草地,避免湿滑地板、碎石路面,场地需要光线充足、视野开阔,避免人流密集或车辆频繁经过的区域,冬季注意防风防寒,避免冻伤,夏季要避开烈日直射的时段,避免中暑。
第三是运动装备,这也是非常重要的方面,要选择合适的运动装备,选择鞋底纹路比较深、前后落差比较小的防滑运动鞋,鞋帮能够把踝关节包裹起来,对关节提供一些支持和稳定,服装宜宽松透气,避免裤脚太长,必要的时候佩戴护膝、护踝、护腕这些保护装置。
此外,建议老年人在运动前后进行适当的热身放松,比如关节的拍打、肌肉拉伸等一些简单的运动,运动时要随身携带应急药物,通讯设备要带上,出现情况可以及时呼救,有同伴一起可以互相照应更安全。
罗小兵指出,通过科学系统的运动管理,这样既能延缓机能衰退,又可提升生活质量,实现“动而中节,老有所安”的健康目标。
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