这个火爆全网的减脂餐，简单、营养又美味！强烈推荐你试试

这个火爆全网的“明星同款”减脂餐，简单、营养又美味！强烈推荐你试试

最近，关晓彤分享的“彩椒碗减脂餐”登上热搜。这道以半个新鲜彩椒作碗，内盛鸡胸肉、胡萝卜、土豆等食材的创意减脂餐，以其高蛋白、低碳水的理念迅速出圈，在社交平台引发了广泛关注和复刻热潮。

彩椒碗走红的背后，是大众对健康减脂饮食的关注和明星效应的双重作用。那么，这小小的彩椒碗，真的能帮助我们健康减脂吗？

用彩椒做减脂餐

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有什么优点？

超高的维生素C

彩椒最引人注目的营养特点之一是其极高的维生素C含量，根据《中国食物成分表》和《美国农业部食物数据库》的数据显示，彩椒的维生素C含量远超许多常见水果和蔬菜。

每100克彩椒的维生素C含量可高达99-158毫克，大概是猕猴桃的2倍，柠檬的6倍。这意味着，大半个彩椒即可满足成年人一天的维生素C需求。而且彩椒可以生吃，不用担心高温加热带来的损失。

彩椒有红、黄、橙、绿等多种颜色，不同颜色的维生素C含量略有差异。每100克彩椒的维生素C，绿色的柿子椒含量为130毫克，黄色的139毫克，橙色的158毫克，红色的142毫克。

低热量、高饱腹感

彩椒的热量极低，每100克仅含20～30卡路里，但其富含膳食纤维和水分，能提供较强的饱腹感，有助于控制食欲，减少热量摄入。

天然甜味

彩椒尤其是红色和橙色彩椒带有天然的甜味，可以为减脂餐增添风味，减少对高糖调料的依赖。

虽然带有微微的甜味，但彩椒的碳水化合物含量一般在7%以下，而且是低GI食物。因此，即使是有控血糖需求的人群，也可以放心享用彩椒。

烹饪多样性

彩椒可以生食、炒食、烤食等多种方式烹饪，为减脂餐提供丰富的选择。将其作为“碗”来盛放其他食材，不仅增加了趣味性，也方便了食用。

怎么做彩椒碗减脂餐？

作为低卡、高VC、多样性的特点，彩椒当碗制作减脂餐是可行的。但是，怎么做有利于减肥呢？里面放哪些食材营养好还低卡？

根据2024年国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南》，以及《中国居民膳食指南(2022版)》的科学建议，设计减脂餐应遵循以下原则:

1.控制总能量:确保每餐热量适中，避免过量，早、中、晚餐的能量比例为3:4:3。

2.供能营养素的比例要合理:三大产能营养素的能量贡献比例分别为:脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。建议增加优质蛋白质的摄入，如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、豆制品等，有助于增加饱腹感，减少肌肉流失。

3.高纤维低GI:摄入足够的膳食纤维，如蔬菜、全谷物、薯类等，有助于促进肠道蠕动，增加饱腹感，稳定血糖；选择血糖生成指数较低的碳水化合物，如糙米、全麦面包、薯类等，避免血糖快速波动。

4.健康脂肪:适量摄入健康脂肪，如牛油果、坚果、橄榄油等，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。

5.多样化:食材种类多样化，每天食物种类至少在12种以上，确保摄入全面的营养素。

彩椒碗作为一种减脂餐的创新形式，通过合理搭配，完全可以满足上述科学搭配原则，成为健康减脂的好帮手。下面介绍几种彩椒碗的制作方法，想要尝试的朋友可以试试。

关晓彤同款—基础版彩椒碗

#11088;食材:

彩椒:1个

鸡胸肉:50 克

胡萝卜:半根

土豆:一个

黑胡椒、少许生抽和盐、少许橄榄油。

#11088;做法:

1.将鸡胸肉切片、胡萝卜、土豆切丁，蒸熟或煮熟。

2.将彩椒洗干净对半切开，去籽，作为“碗”。

3.将蒸熟的鸡胸肉、胡萝卜、土豆丁捏碎混合，加入少许黑胡椒、生抽、盐和橄榄油调味。

4.将混合好的食材填入彩椒碗中，撒上香菜即可。

营养特点:

这款基础版的彩椒碗，以鸡胸肉提供优质蛋白质，胡萝卜提供 β-胡萝卜素，土豆提供少量碳水化合物和膳食纤维。加入少量橄榄油不仅可以促进脂溶性维生素的吸收，还可以提供单不饱和脂肪酸，这种物质有益于心血管健康。

另外，整体热量较低，建议还可以再搭配些其他的蔬菜、蛋白类食物一起吃，作为减脂期间的午餐或晚餐。

海鲜版彩椒碗

食材:

彩椒1个，新鲜虾仁70克，牛油果半个，生菜、黄瓜等蔬菜少许，柠檬汁、黑胡椒、盐适量。

做法:

1. 将彩椒洗净切半去籽，作为碗备用。

2. 虾仁挑去虾线，用少许盐和料酒腌制片刻后焯水或煎熟。

3. 牛油果去核捣成泥，加少许柠檬汁和盐调成牛油果酱。生菜、黄瓜切丝备用。

4. 将虾仁和蔬菜丝混合，加入牛油果酱拌匀，然后填入彩椒碗中即可。

营养特点:

海鲜版彩椒碗同样遵循高蛋白、低热量的原则，同时增加了健康脂肪的摄入。虾仁是高蛋白、低脂肪的食材；牛油果提供了单不饱和脂肪酸，但热量较高，需适量使用；生菜、黄瓜等蔬菜富含水分和膳食纤维，几乎不含热量，却能增加食物体积，延长饱腹时间。这一搭配味道鲜美，非常适合夏季作为减脂餐。

需要注意的是，这款彩椒碗碳水化合物较少，可搭配煮玉米、全麦面包片等主食一起食用。

素食版彩椒碗

食材:

彩椒1个，杂粮饭1 小碗，豆腐150克，西兰花、胡萝卜、彩椒丁等蔬菜适量，酱油、香油、盐、黑胡椒等调料少许。

做法:

1.将彩椒洗净切半去籽作为碗，杂粮饭提前煮熟备用。

2.豆腐切成小丁，用少量油煎至微黄备用。

3.西兰花、胡萝卜洗净切成小朵和小丁，焯水至熟。将杂粮饭、豆腐丁、蔬菜丁混合，加入适量酱油、香油、盐、黑胡椒拌匀调味。

4.将拌好的杂粮时蔬填入彩椒碗中即可，也可以将填好的彩椒碗放入烤箱烤几分钟，使味道融合。

营养特点:

素食版彩椒碗以全谷物和植物蛋白为主，营养全面且膳食纤维含量更高。

素食彩椒碗适合素食主义者或想减少肉类摄入的减脂人群，只要搭配合理，同样可以达到营养均衡和减脂的效果。

吃彩椒碗，有3点要注意

减脂并非一蹴而就的过程，更没有一劳永逸的“神仙食谱”。我们可以将彩椒碗作为一种饮食选择，融入到多样化的膳食结构中，但有3点需要注意。

当饭吃，不是零食

彩椒碗应作为正餐的主力，而不应在正常三餐之外额外吃，否则会额外增加热量摄入。此外，减脂过程中还应结合适量运动和充足睡眠，才能健康持久地减重。

避免使用过多高热量酱料

彩椒碗的口味相对清淡，有些人可能会觉得不够满足，因此可以适当添加低热量的调味料来提升风味，但要避免使用过多沙拉酱、蛋黄酱等高热量酱料。

每天最多代替1顿饭，不要顿顿吃

任何单一的食物或食谱都无法替代均衡膳食。每天最多一顿，或者偶尔代替晚餐，食物多样化，才是明智之举。

你们做过彩椒碗吗？有什么好的搭配推荐？欢迎来评论去讨论！

作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员

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