“减重越快越好”“不吃晚饭能减肥”对吗？专家来解释

减重越快越好吗？不吃晚饭能减肥？体重正常就不用管？人们脑中的这些观念对吗？

华东医院临床营养科主任吴江27日对记者表示，以上观点是体重管理中的常见误区。她解释，“减重越快越好”，实则易流失肌肉、导致代谢下降。科学减重速度是每周减重0.5KG-1kg；“不吃晚饭能减肥”，其实这个方法不仅无效，还可能引发肌肉流失和消化道溃疡，有效方式是通过合理饮食制造“能量缺口”；“体重正常就不用管”，这其实是忽略了体脂率偏高、肌肉量不足的问题，仍需饮食优化与适度运动。

判断是否需要管理体重，不能只看体重秤。吴江介绍，常用的体质指数计算公式为:BMI=体重(kg)÷身高的平方(m)。18岁-64岁人群中，BMI＜18.5为体重过轻，18.5-23.9为正常，24-27.9为超重，≥28为肥胖；65岁以上老人正常BMI为20.0-26.9，80岁以上为22.0-26.9。此外，男性腰围≥90cm、女性≥85cm，或男性体脂率≥25%、女性≥30%，即便BMI正常，也需关注体重管理。

这位专家介绍，掌握科学饮食方法关键在“怎么吃”。吴江推荐“211法则”:餐盘一半是深色叶菜，1/4是优质蛋白质，1/4是主食；也可用手掌估量，蛋白质相当于手掌大小厚度，蔬菜约2拳，主食约1拳。减重人群可先吃蔬菜，再吃蛋白质类食物，最后吃主食；增重人群的进食顺序则相反。

在食物选择上，主食优选杂粮饭、红薯等复合碳水，减少精制碳水；蛋白质选低脂高蛋白种类；蔬菜优先深色蔬菜；油脂每天控制在20g-25g，优选健康油脂；饮品首选白开水或无糖茶。吴江希望民众养成三餐规律、细嚼慢咽、饭前喝水的习惯，减重期间可选择低脂酸奶、小番茄等零食，避开高糖高脂品类。

面对聚餐、外卖等特殊场景，也有应对技巧。吴江介绍，点外卖要优先选择清蒸、白灼、炖等烹饪方式，备注“少油少盐”，酱料单独分装，并可按照“211法则”搭配菜品。若某一餐吃多了，可通过增加步行、爬楼梯等方式消耗多余能量，并在下一餐适当减少1/3主食。聚餐时，优先选择提供新鲜健康食物的餐厅，避开自助餐厅和快餐店。

由上海市健康促进中心主办的“动出优雅吃出轻盈——当芭蕾遇上卡路里”乐·生活健康文化主题活动中，记者了解到，普通人学习芭蕾，最直观的收获是体态改善。久坐带来的拱肩、驼背等问题，可通过简单基础动作缓解。国家一级演员、青年舞蹈家孙慎逸介绍，压腿时膝盖伸直、大腿内侧有轻微酸胀感即可，早晚各练一次；活动肩膀先揉热关节，动作放缓配合镜子调整；借助支撑点踮起脚尖，锻炼小腿肌肉与平衡感。这些动作不受场地限制，长期坚持能明显改善体态。

很多人练习芭蕾后体重数字变化不大，但体型更紧致、气质更优雅，这打破了“唯体重论”误区。孙慎逸则表示，芭蕾对形体的塑造远不止“瘦”那么简单。对舞者而言，体重管理是职业必需。高难度的跳跃与旋转需要轻盈的身体来减少运动损伤，长期训练让他们形成肌肉记忆与健康习惯。“专业芭蕾演员日常训练时长可达8-10小时，经过七八年积累才能站上舞台，这种训练让肌肉形成‘拉丝感’，呈现出更具韵律的线条美。”孙慎逸强调，“舞者追求的是力量、柔韧与线条的平衡，这正是现代健康体重管理的核心。”

据悉，体重管理是“动”与“吃”的双向奔赴，更是长期生活方式选择。国家二级运动员、爱活力科学训练部总监辛启龙建议，除芭蕾外，普通人可选择快走、太极等中低强度有氧运动，每周5天-7天，每天30分钟；搭配弹力带训练、深蹲等抗阻运动，避免肌肉流失。另外，每天最好走6000步-7000步，每小时起身活动3分钟-5分钟，减少久坐危害。

睡眠也是体重管理的重要助力。吴江提醒，每天应保证7-8小时睡眠，睡眠不足会让人偏爱高能量食物。睡前3小时不要剧烈运动，也不要过饱或过饿，可适当食用牛奶、猕猴桃等助眠食物。

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