如何饮食调整干预衰老？听专家说

很多老人说，“千金难买老来瘦”。殊不知，肌少症会给老人带来跌倒、骨折、行动无力等多重健康隐患。

上海的临床营养科专家吴江主任医师15日对记者表示，随着年龄逐年增长，人体合成蛋白质的能力持续下降，若三餐蛋白摄入不均衡、总量不足，身体会主动分解肌肉来供能，慢慢就会出现四肢纤细、走路拖沓、上下楼梯费力等表现。

吴江指出，防治肌少症需要饮食与运动双向配合，每日要保证摄入约500毫升奶制品、1个完整鸡蛋、两至三掌心大小的鱼虾或瘦肉。吴江强调，蛋白质类食物应均匀分配在早、中、晚三餐，切忌只在午餐时大量吃肉、晚餐吃素的饮食模式。在运动方面，民众居家可开展靠墙静蹲、坐位抬腿、举哑铃、拉弹力带等抗阻训练，每周搭配快走、游泳等有氧运动，兼顾肌肉力量与心肺功能，实现健康老龄化。

当日，记者了解到，在由上海市卫生健康委员会指导，上海市爱卫办、上海市健康促进中心主办的“全民提素养人人享健康”上海健康大讲堂上，吴江介绍，民众可通过2个简单方式初步自测肌肉储备:将大拇指与食指合拢环绕小腿最粗部位，若手指能环住提示肌肉量不足；用皮尺测量小腿围，男性小腿围不足34厘米、女性不足33厘米，提示肌肉量不足。

吴江介绍，全球范围内被称作“蓝区”的长寿地区经过数十年持续调研得出统一结论，均衡多样的日常饮食、规律适度运动、稳定高频社交、平和舒缓心态是实现健康长寿四大核心支撑。

针对大众关心的延缓衰老话题，吴江指出:“饮食调整是干预衰老成本最低、效果最稳定的核心手段。”她引用了权威国际研究成果:坚持8周标准化饮食、作息与运动干预，能明显改善人体衰老相关生物指标，受试者平均生物学年龄可年轻化4.6岁，部分案例逆转衰老幅度高达11岁。

据介绍，在主食的选择上，长期单一食用精制白米存在健康隐患，杂粮占比控制在1/4—1/2最为适宜。吴江指出，只吃粗粮也并非良策，尤其是体质偏瘦弱、消化偏弱的老年人，过量摄入粗粮，大量膳食纤维会阻碍铁、钙等营养素吸收，加重体虚乏力、肠胃胀气问题。蔬菜的选择也有讲究，各类深绿色、橙红色蔬果富含花青素、类胡萝卜素等抗氧化物质，坚持每日足量食用能延缓细胞老化、减少炎症损伤。此外，鱼肉、鸡蛋、奶及奶制品、豆制品中富含支链氨基酸，是维持肌肉合成、保护内脏脏器不可或缺的营养原料。

在活动中，吴江细致讲解MIND健脑饮食的实操标准，清晰划分日常饮食“宜吃清单”与“限制清单”。她指出，日常应当足量摄入绿叶蔬菜、鲜果、坚果、豆类、禽肉、深海鱼类，每周适量食用蓝莓、桑葚等浆果；严格控制黄油、奶酪、红肉、油炸食品、精制糕点甜食的摄入频次与总量。她指出，长期遵循这套饮食结构，能够稳步延缓大脑退行性改变，守护晚年思维清晰度。

在活动中，关于“疰夏”话题，上海中医药大学孙丽红副教授表示，这是因为人体长期处于“湿热交蒸”环境，典型表现为食欲大幅下降、莫名低热、动辄多汗、精神疲惫、心烦胸闷、大便黏腻、体重轻度下降。

此外，孙丽红介绍，遵循“苦味能泄暑、燥湿邪”的养生思路，苦瓜、芹菜、荷叶、莴笋、茼蒿等食材适合夏季入菜，但苦味食材大多属性寒凉，患有慢性胃炎、长期脾胃虚弱的人群不宜长期大量食用。按照五色养心理论，红豆、枸杞、樱桃、西红柿等红色食材入心养血，适合夏季日常搭配食用，缓解暑热带来的气血亏虚、头晕乏力。

夏季还易出现心火、肝火同步旺盛的情况，表现为舌尖发红、口舌生疮、牙龈肿痛、小便赤热、晨起口苦、遇事急躁易怒。对此，孙丽红推荐了多款温和的清心茶饮:淡竹叶搭配少量莲子心冲泡，缓解夏季心烦、口腔溃疡；菊花、决明子同煮代茶，可清泻肝火、改善大便干结。

针对夏季出汗过多引发心血不足、时常心慌的人群，孙丽红推荐两款食疗方:黄芪搭配当归煮水制成补血茶，适合头晕、血压偏低人群；西洋参、麦冬、五味子冲泡生脉饮，缓解暑天乏力心悸。

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