半月板、跟腱损伤可能是因为运动姿势不当

朝“问”健康丨半月板、跟腱损伤 可能是因为运动姿势不当

昨天是全民健身日，如今，越来越多的人注重日常健身，但在运动中存在不少误区，造成损伤。

不少人在进行需要大量抬手、挥臂、上肢支撑的运动后，会出现肩膀酸痛、抬臂无力、夜间肩部隐痛等不适。这很可能是运动姿势不当导致的肩袖损伤。

肩袖损伤:

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抬手运动暗藏的肩关节危机

肩袖是包裹肩关节的四条肌腱组织，如同肩关节的“固定束带”，负责控制肩膀抬举、旋转、发力，同时稳定关节。相较于坚硬的骨骼和肌肉，肩袖肌腱纤细脆弱，长期反复挥臂发力、突然负重拉伸、不当发力姿势，极易造成肌腱磨损、水肿、撕裂，引发肩袖损伤。

北京大学第三医院运动医学科主任医师 闫辉:肩袖损伤是很常见的，一般来说它是中老年病，但是现在很多年轻人，甚至十几岁的孩子，也会得这种病，这大都是因为一些不合适的锻炼导致的。在健身房里，比如撸铁、侧平举、卧推等对肩颈的负荷很大，他们受伤都是因为过度使用，大多数都是劳损、疲劳、超负荷。

半月板损伤:

较为高发的慢性运动损伤

还有一些人在运动后会出现膝盖酸痛、屈伸卡顿、上下楼梯无力等症状，这很可能是半月板损伤的信号，这也是大众运动中较为高发、易被忽视的慢性运动损伤。

半月板是膝关节内的纤维软骨垫片，形似缓冲垫，承担着缓冲震荡、稳定关节、分散压力的关键作用。不同于骨骼、肌肉损伤，半月板血液循环较差，自我修复能力弱，一旦出现撕裂、磨损，无法自行愈合，长期拖延会逐渐发展为关节炎、关节积液，严重者会影响正常行走。

专家表示，半月板急性期损伤后，部分人群会出现轻微酸痛，若继续做高强度运动，反复磨损下，损伤会从轻微退变发展为撕裂，出现关节卡顿、弹响、肿胀、下蹲疼痛难忍等典型症状，那么，我们应该如何保护半月板呢？

北京大学第三医院运动医学科主任医师 马勇:

第一个要给关节减负，体重不能太高，把体重控制下来，要不控制的话，关节负担重了，半月板一般会出问题；

第二个是运动习惯，比如体重比较高的时候，可能不太适合做一些负重；

第三个是运动前要做准备活动，运动后要做拉伸放松，这个是特别重要的，不要持续处于高紧张状态当中；

平时有些人喜欢爬楼，这个是不推荐的，爬楼对膝关节来讲不是很友好的运动。

跟腱炎:跑跳时无法言说的“痛”

跟腱疼痛是不少跑步、跳绳、篮球爱好者容易产生的疼痛。这类症状大多指向跟腱损伤，属于高发的下肢运动损伤。

跟腱连接小腿肌肉与足跟骨骼，是跑步、跳跃、行走的核心受力部位。长期反复地牵拉、摩擦、负重，会导致跟腱周围无菌性炎症，伴随肌腱充血、水肿、轻微劳损，长期累积则会引发肌腱增厚、钙化，甚至出现跟腱撕裂，严重影响运动功能。

马勇:运动姿势不对、力量不足，很多人不太重视，腰腹核心力量一定要好才行。对于跟腱也是一样，如果核心力量稳了，姿势对了，那么跟腱也不太容易劳损。

不少人走路、运动后都会出现脚后跟疼痛。很多人习惯性把所有足跟不适都统称为“跟腱炎”。其实，足跟痛和跟腱炎二者位置、病因、危害完全不同，一旦混淆判断、错误养护，很容易越养越伤，甚至拖成慢性劳损、运动损伤。

马勇:如果跟腱本身有问题，那就是跟腱内部有疼痛，不是周围疼痛。我们查体的时候捏跟腱，轻轻一捏，它很疼，或者抠上去很疼，这叫跟腱周围炎，反而都不重。如果稍微用点力一捏，它特别疼，是跟腱里面有问题，是需要小心的。它跟足跟痛不一样，足跟痛一般是指跟骨下部，接触地面的地方；跟腱炎是跟骨的后面，在跟骨还有跟骨往上的后方，这是跟腱，跟腱有炎症，一牵拉一发力，它就痛，想跳跃、想跑步是跑不起来的，因为它拉不起来这根骨。

不当运动极易引发腰背损伤

在各类运动损伤中，腰部劳损也是较为容易产生的一种。不少人在跑步、跳绳、健身塑形、球类运动后都会出现腰酸、腰部僵硬、久坐弯腰酸痛等症状。不当运动引发的腰肌劳损、腰椎代偿损伤会透支腰椎健康，成为长期的慢性病痛。

腰部是人体核心受力中枢，几乎所有运动都需要腰背肌肉参与发力，维持身体平衡。很多普通健身人群缺乏专业发力常识，运动时习惯性塌腰、挺肚子、身体歪斜，依靠腰椎代偿发力，而非腰背肌肉发力。长期错误的发力模式会让腰椎、腰背筋膜、肌肉持续承受超额压力，形成顽固性运动劳损腰痛。那么我们应该如何避免腰背损伤呢？

马勇:

第一个纠正不当姿势，平时要收腹、收紧核心，干活或者健身的时候，保证脊柱上下是一个通道；

第二个要注意拉伸、放松，一旦拉伸放松以后，腰椎就好比获得重生一样，很多人的慢性劳损其实是可治可防的。

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