每天这样散步拉伸等于白练！4个动作帮你纠正体态

不管是工作还是闲暇休息

不少人长时间处于坐姿

久坐会让头不自觉向前探出

慢慢形成含胸驼背的体态

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终于想起出门散步了

结果走路还是含胸驼背

然后把脖子使劲往后仰

脑袋转大圈

做完心里还挺美

今天可算锻炼到位了

专家提醒

这样锻炼，不仅白练

还可能越练越伤

小心身体提前“报废”

生活中有哪些常见的运动误区？

如何用科学锻炼守护身体健康？

01

散步时头往前伸？

这不是放松，是让脖子“加班”

专家提醒:人体站立有个“经济圆锥”——头平视前方、脚稳稳踩地，肌肉最省力。头往前伸得越多，脖子后侧肌肉花的力气就越大。

专家打了个比方:身体像一个水池，久坐着低头刷手机，就像水池一直在“漏水”，站起来锻炼1小时，就像往里“灌水”。但你一天最多练2小时，却可能因为久坐低头亏了10个小时，灌进去的远远赶不上漏掉的，总账一直是负的。

晚上散步还伸着脖子走，等于让脖子继续“加班”。长此以往，容易出现圆肩驼背。如果长时间不纠正、不干预，超出身体承受范围，神经和血管就会受挤压，轻则手麻、头晕，重则走路有踩棉花感，甚至引发脊髓型颈椎病。

你以为在健身放松，其实这1小时大半是在延续之前的错误姿势。

02

拉伸只拉脖子？

根源在腰，练错等于白练

不少人肩颈一酸，就做“颈部拉伸”:双手抱头往后仰、转头画大圈、掰着脑袋左右拉。

专家提醒:头前倾的问题，根源往往不在脖子，而在腰。人坐下来，腰先塌，接着含胸，最后脖子才往前伸，是腰塌了才把头推出来的。只拉脖子不挺腰，等于地基歪了还往上刷墙，越刷越歪。拼命后仰还会让本就紧张的肌肉更紧张，转头画大圈对颈椎小关节也有磨损风险。

自测方法:让家人从侧面拍张照，耳朵在肩膀前面，就是头前倾。

你以为在拉伸放松，其实腰不挺、只练脖子，等于在错误的位置反复用力，练了也白练。

03

肩颈酸了反复敲揉？

其实只暂时舒服一阵

很多人肩颈一酸，第一反应就是抓起艾草锤敲一敲，或者用手反复揉按，敲完觉得“这下通了”。

专家提醒:当时觉得松快，是因为肌肉暂时得到了放松。但之前身体“亏账”的问题没有解决，总账还是负的，大约1小时后，酸胀感又会重新出现。

你以为在缓解疲劳，其实只是短暂舒服了一阵，身体的“亏账”并没有补回来。

04

“富贵包”使劲揉？

解决不了根本问题

不少人发现脖子后面鼓了个包，就使劲揉，或者去按摩馆让人用力推按。

专家提醒:“富贵包”并不是骨头突出了，而是肌肉长期疲劳后，局部堆积了脂肪。从解剖上来说，我们颈椎到胸椎交界的地方，最下边第七节颈椎，它的棘突就是最长的，所以本身从体态上来说最容易摸到。再加上局部有一些脂肪的堆积，就显得那个地方看起来很鼓。

你以为在消包，其实脂肪堆积形成的“富贵包”，靠揉按解决不了根本问题。

05

疼了就躺一周？

小心肌肉“下岗”

有的人肩颈疼得厉害，干脆躺着不动，一躺就是七八天。

专家提醒:短期躺一两天，让紧张的肌肉放松，是有帮助的。但如果躺上一周，肌肉长时间不发力，再想用力时已经没劲了，等于让肌肉“下岗”。

你以为在休养，其实躺太久会让肌肉失去力量。

06

急性期跟着视频硬练？

只会雪上加霜

还有人疼得龇牙咧嘴，却跟着短视频里的“颈椎康复操”硬练。

专家提醒:急性疼痛期跟着视频乱练，更是错上加错。疼痛剧烈时应该先静养，查明原因，过了急性期再循序渐进地做正确动作。一旦出现手麻、走路有踩棉花感，不要自己硬扛，要及时就医。

你以为在康复，其实急性期疼痛时还跟着视频练，只会雪上加霜。

07

怎么练才对？

4个动作在家就能做

专家提醒:纠正体态有4个大原则——调整生活、弱的练强、硬的练软、重塑体态。

对应这4个原则，具体怎么做:

1.苍龟缩颈

坐直或站直，想象肩胛骨是乌龟壳，下巴微收，头像小乌龟缩进壳里一样水平向后缩，注意不是低头。把壳轻轻上提收紧，保持5秒，然后完全放松回位。

2.静力抗阻

双手交叉放在脑后，头轻轻向后顶，手同时向前推，头和手互相较劲5到10秒，然后放松。

3.胸锁乳突肌牵拉+墙边开胸

坐直，肩膀下沉不耸肩。头转向左侧到最大幅度，再微微仰头看向左上方，感受脖子右侧前方的牵拉感，保持5到10秒，换另一侧。配合墙边开胸效果更好:手向后触墙，慢慢拉开胸廓。

4.下巴画圈

坐直，依次完成低头头慢慢向前探出收回仰头看天花板，整个过程肩膀不要上耸。

以上动作每天在家花5分钟就能完成，不必专门去康复机构。但要注意，如果出现手麻、头晕、走路不稳等情况，不要自己盲目练习，应先去医院明确诊断。

日常除居家4个小动作，还可搭配游泳、羽毛球、广场舞这类全身舒展运动，对脊柱健康更有帮助。

肩颈自救行动指南

1.调整生活:白天每30～40分钟站起来活动，别让身体一直“亏账”。

推荐动作:苍龟缩颈，每30～40分钟做1组。

2.弱的练强:脖子后侧没劲，需要对抗训练。

推荐动作:静力抗阻——双手交叉放在脑后，头后顶、手前推，互相较劲5～10秒，然后放松。

3.硬的练软:脖子前侧发紧、转头费劲，需要把紧张的肌肉拉开。

推荐动作:胸锁乳突肌牵拉+墙边开胸，保持5～10秒，换另一侧。

4.重塑体态:圆肩驼背一直没有改善，整体姿态要收回来。

推荐动作:下巴画圈。

5.就医提醒:出现手麻、头晕、走路有踩棉花感，不要自己盲目练习，先去医院明确诊断。

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