引体向上等高强度健身易损伤肩部锻炼需循序渐进

这些年，爱运动的人越来越多了，但如果盲目追求高强度运动，极易引发劳损或者损伤。运动损伤中，肩部的损伤很容易被忽略。

近期，福建医科大学附属协和医院运动损伤科接诊了一位肩关节受损的患者。

福建医科大学附属协和医院运动损伤科主任 张华:他练的就是胸肌，整个身材、肱二头肌、整个上臂都练得很强壮。但是他常年健身之后，这个肩关节就开始慢慢出现不舒服，到后面慢慢就开始出现疼痛，而且这种疼痛一般是晚上躺下来之后比较剧烈。

对于肩关节的疼痛，患者起初采用贴膏药、扎针灸、推拿等方法来缓解，但随着高强度健身持续，他肩膀的疼痛感愈发剧烈。

福建医科大学附属协和医院运动损伤科主任 张华:刚开始晚上疼痛的时候，也只是稍微有点疼。到后面就会发现，这样睡着了之后，只要一变换体位，肩关节一变换体位，就开始疼痛。再发展到最后，就会痛得睡不着。

经系统检查，原来该男子为运动过度导致的肩袖损伤，需接受微创关节镜下的肩峰成形术和肩袖修补术。

哪些运动易磨损肩部肌腱？

肩袖是包裹在肩关节周围、由四块肌肉的肌腱组成的“袖套”结构，负责控制肩膀的抬举、旋转和发力。一旦损伤，轻则疼痛，重则影响上肢功能，那么，哪些运动容易磨损肩部肌腱？

福建医科大学附属协和医院运动损伤科主任 张华:我们科每年做的肩关节手术，有五六百例，其中大概有一半病人是中老年人，在这些中老年人里面有一半病人就是因为过头的运动损伤，羽毛球、篮球，特别老年男性病人，他的肌肉力量其实比较好，做这种引体向上或者小区里面的肩膀推来推去推的运动，这种做得太多，就容易磨损我们的肩关节。

专家介绍，羽毛球、举重等需要反复抬臂过头顶的运动，以及引体向上、卧推等大力量的上肢运动，都极易磨损肩部肌腱。

锻炼需量力而行 循序渐进

如何科学锻炼才能尽量避免肩袖损伤呢？来听专家的建议。

专家强调，运动健身一定要充分热身，如果是上肢训练，就要进行针对性肌肉热身。

福建医科大学附属协和医院运动损伤科主任 张华:真正的热身是要热到觉得关节周围的肌肉或者整个人开始热起来、开始发热，才叫真正的热身。一般，比如第一个做肩关节的活动，第二个做扩胸，把肩关节周围的肌肉练得热起来，然后我们再进行比较剧烈的肩关节的运动。

此外，运动后的放松拉伸也很重要，可以使用泡沫轴放松，高强度训练后也可以冰敷肩部10分钟来减轻炎症。此外，专家建议，进行一些球类运动时，也要搭配肩关节稳定性训练，强化肩袖肌群。

福建医科大学附属协和医院运动损伤科主任 张华:比如打羽毛球、打乒乓球，特别是对于一些老年人来说，他的肌肉力量不够，所以要想避免肩关节损伤，把肩关节周围的肌肉练得比较强壮了，再去做相应的肩关节运动。

此外，专家强调，进行力量训练时应有专业指导，避免盲目跟着短视频博主，追求“暴汗”“力竭”高强度健身，或者尝试高风险动作。积极锻炼身体值得肯定，但量力而行、循序渐进，才能收获更长久的健康。

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