减重应该怎么吃？运动如何避免损伤？专家来讲解

记者18日了解到，在由上海市卫健委指导，市爱卫办、市健促中心主办的“主动健康 自我管理”上海健康大讲堂专场活动中，沪上内分泌科专家苗青直言，减重的核心逻辑是制造合理的热量缺口，即摄入热量低于身体消耗的热量，主要依靠饮食调节，再配合运动辅助。

她指出，日常用餐可以遵循“餐盘法则”，一餐中1/2为蔬菜，1/4为优质蛋白，另外1/4为主食，做到食材多样化，控制总摄入量，少吃油炸、深加工零食和含糖饮料。

据悉，在活动中，复旦大学附属华山医院内分泌科苗青副主任医师、复旦大学附属上海市第五人民医院骨科王军主任医师，分别围绕体重管理与慢病防控、科学运动与损伤防范两大主题开展科普讲解。本次活动也是上海市“健康上海科普行——我为市民说健康”系列基层健康科普活动的示范性讲堂。

“民众切忌极端断食不吃主食，长期不吃主食会带来脱发、月经紊乱、肌肉流失等诸多问题。”这位专家强调。如果单纯调整生活方式减重效果不佳，苗青建议民众可以在专业医生指导下使用正规的减重药物，切勿盲目网购来路不明的减肥保健品。

“运动是良医，但运动也会带来身体损伤，关键在于运动后的修复。”王军介绍，运动不是动得越多越好，无伤、无痛、正反馈，才是普通人运动的核心原则。“久坐不动会提升心脑血管、糖尿病患病风险，任何强度的活动都好过完全不运动。”他指出，成年人每周应当完成150分钟—300分钟中等强度有氧运动，或是75分钟—150分钟高强度运动，每周搭配2天肌肉力量训练；老年人还需增加平衡、协调性练习，降低跌倒风险。

很多大众喜爱的运动项目，都有高发损伤部位。如羽毛球爱好者容易伤到跟腱与踝关节，足球爱好者最容易损伤膝关节半月板。王军介绍，想要少受伤，首先要纠正动作误区。他以跑步为例解释，不少人误以为跑步全靠腿部发力，其实核心肌群、髋关节才是力量的源头。正确跑姿要求身体微微前倾3度—5度，借助重力带动向前，保持快步频、小步幅，步频尽量接近每分钟180次，膝盖保持微屈，脚掌落在身体重心正下方。打羽毛球时，跨步时膝盖不能超过脚尖，避免膝关节过度承压。

运动装备同样不容忽视。王军介绍，挑选跑鞋要结合自身足弓、体重、运动经验综合考量，无需盲目追捧碳板跑鞋；运动衣物优先选择透气排汗面料，不建议穿全棉衣物；另外，可以借助运动手表监测心率，健康跑步心率维持在×60%-80%，每2天—3天开展一次，每次40分钟—60分钟。

“存钱不如存肌肉。充足的肌肉能保护关节、延缓衰老、提升基础代谢。”王军强调，居家可以选择臀桥、平板支撑等相对安全的力量动作，遵循无痛、个体化、碎片化锻炼原则。运动量要循序渐进，每周跑量增幅不超过10%，如果晨起静息心率无故升高12次以上，就应当暂停运动充分休息。

运动过程中，疼痛是身体发出的保护信号，明显疼痛时要立刻停止运动。王军介绍，肌肉弥漫性酸痛，两三天能够缓解，可以继续锻炼；若肌腱位置尖锐刺痛，持续不缓解，要立刻停止运动并及时就医。遇到崴脚这类急性运动损伤，民众要立即做好保护、适当冰敷、加压包扎、抬高患肢，并在医生指导下进行适度负荷的主动康复，不要一味静养不动。

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