你的肌肉里可能正在长“雪花肥牛”！

让我们先来看一张图:

无奖竞猜:请问两张图最大的区别是……？

其实，图中是两位真实病例的CT扫描对比:A是一位51岁男性，B是一位53岁男性。两人年龄相仿，体型也差不多，甚至还都吸烟。

A 在随访13年后，依然健在；B 在随访第9年，不幸去世。

那么问题来了，同样的年龄，同样的胖，同样的坏习惯，为什么命运却走向了两个方向？

答案是:肌肉中的脂肪。图中红色代表健康、致密的肌肉，黄色代表被脂肪“浸润”、悄悄“瓦解”的肌肉。A的肌肉绝大部分都是健康的红色，而B的肌肉中大片的黄色蔓延开来，也就是说，肌肉中脂肪太多了。

人到中年之后，很多人体重看似没怎么变，其实体内的肌肉正在悄悄变成“雪花牛排”——这就是医学上说的脂肪浸润。

什么？！人的肌肉里也会有“雪花”？

肌肉中出现脂肪，叫做“脂肪浸润”，简单来说，就是原本应该由肌肉组织占据的地方，被脂肪细胞或脂质滴给“侵占”了。脂肪浸润主要分为两种形式:

1. 肌间脂肪:指的是脂肪堆积在不同的肌肉群之间，或者肌肉和外部筋膜的缝隙里。肉眼或影像学上比较容易看出来。

2. 肌内脂肪:指的是脂肪以微小的脂质滴形式，蓄积在肌肉细胞(肌纤维)内部。这种微观的浸润对肌肉功能的损害往往更直接。

这个现象并不罕见，某种程度上，甚至可以说这是一个常见的生理过程。随着年龄增长，运动减少，局部肌肉长期用得少，肌纤维的质量会慢慢下降，脂肪就更容易“乘虚而入”。很多人过了 30 岁，去拍腰椎核磁的时候，能看到腰椎周围的肌肉，特别是深层稳定肌群里，已经出现了不同程度的脂肪浸润。

肌肉变“雪花”，会怎么样？

现象归现象，问题是，脂肪浸润会影响人的健康吗？

肌肉是人体的“发动机”，通过收缩和舒张产生力量，不仅帮助我们完成各种运动，还负责维持身体姿态和关节稳定。但如果肌肉中的脂肪越来越多，肌肉将很难提供力量和稳定性，它周围的椎体、关节、椎间盘、纤维环，承担的压力也会越来越大。

此外，肌肉还是人体最大的代谢和血糖调节器官，在消耗热量、维持体温以及预防糖尿病等代谢疾病上起着重要作用。

2024年，医学定量成像领域期刊《医学和外科学中的定量成像》发表了一篇重磅综述。研究指出，脂肪浸润不单单是让人变胖这么简单，它其实是评估身体衰老、代谢健康甚至生命跨度的重要指标。

脂肪浸润在初期程度较轻时，很多人可能没什么感觉，功能上也不一定立刻受影响。但随着脂肪占比越来越高，甚至高到已经明显侵占了原本该由肌纤维占据的位置，就容易出现一系列问题:

1. 肌肉力量加速流失:脂肪没有收缩能力，它挤占了肌纤维的空间，会导致肌肉力量和耐力显著下降，人容易感到疲劳、步态不稳。

2. 引发胰岛素抵抗:肌肉细胞内部堆积过多的脂质代谢产物，会干扰胰岛素信号的传导，使得肌肉无法有效吸收血液中的葡萄糖，这是诱发2型糖尿病的核心机制之一。

3. 代谢率下降:肌肉是热量消耗大户，被脂肪替代后，基础代谢率降低，人会更容易长胖，形成恶性循环。

放到老年人身上，问题就更明显了。很多老年人不只是局部肌肉脂肪浸润，甚至已经进入到了肌少症的状态。随着年龄增长、基础疾病增多、活动量下降，整个人体的肌肉含量都在往下掉。肌肉一少，力量差了，走路不稳了，平衡下降了，关节活动差了，跌倒风险也上去了。

对老年人来说，肌肉很多时候就是独立生活的能力，关乎生活质量，是晚年风险管理的一部分。

防止脂肪浸润，该怎么做？

既然脂肪浸润对健康有这么大的影响，该如何预防或应对它呢？

如果目前肌肉质量良好，那现在的目标就是守住肌肉，延缓衰老，防止脂肪随着年龄增长或久坐而悄悄渗透。以下这些方法都可以帮助维持肌肉:

1 拒绝“久坐不动”，站起来活动一下

长时间静坐是肌肉退化和脂肪浸润的温床。建议每坐 45-60 分钟，就站起来做 1 分钟的拉伸、垫脚尖或几个徒手深蹲，保持肌肉的代谢活性。

2 加入力量训练，不要只做纯有氧运动

很多人为了健康只选择散步或跑步，这虽然对心肺有好处，但对维持肌肉量的效果有限。在日常运动中，一定要适当加入一些能让肌肉“酸胀”的力量练习，防患于未然。

3 保持均衡饮食，拒绝盲目节食

极端节食减肥会优先消耗宝贵的肌肉，导致后期复胖时掉肌肉、长脂肪，反而人为制造了脂肪浸润。

如果已经查出有肌肉脂肪浸润，此时的目标是减脂增肌，改善代谢:

1 运动:抗阻为主，有氧为辅

抗阻训练是核心，必须进行力量训练，每周 2-3 次。

同时加入低速有氧，配合快走、慢跑或骑行，每次 30-40 分钟，有助于提高线粒体活力，燃烧肌内脂肪，改善胰岛素敏感性。

2 饮食:保证优质蛋白，控制总热量

饮食上，首先蛋白质要吃够。很多有脂肪浸润的人是因为肉吃得太少或太肥。每餐要保证有鸡胸肉、瘦牛肉、鱼虾、蛋类或豆制品等优质蛋白，为肌肉修复提供原材料。

同时严格限制含糖饮料、糕点和油炸食品，这些食物会加速脂肪在肌肉和内脏的沉积。

可以说，真正对抗脂肪浸润、对抗肌少症、对抗衰老带来的身体下滑，靠的是长期、规律、踏实地去使用肌肉。

我们的身体不是牛排，不需要漂亮的“雪花”，保持肌肉的活力才是正经事。

参考文献

策划制作

作者丨何雨濛

黄涛 北京葆石运动康复诊所 创始人 原北医三院运动医学科康复治疗师

审核丨纪刚 河北医科大学第一医院骨科副主任医师 中国康复医学会再生与康复委员会委员

策划丨何雨濛

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